各種食物的GI值與熱量表

●GI值的定義:

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。

升糖指數越高的食物,食用後越容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加,目前已經公布了五百六十五種常見食物的升糖指數,一般含糖分較高或是消化吸收快的食物,如精製米、麵粉製品,水果中的西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數較高,而含纖維質較多的食物,如糙米、燕麥或全麥食品,以及蕃茄、葡萄柚、芭樂,及大部分的蔬菜,升糖指數較低。

採用低GI飲食應避開GI值60以上與熱量200以上的食物

(採用低GI飲食應避開GI值60以上與熱量200以上的食物)

●一般定義GI值60以上為高GI值食物 ●GI值30以下為低GI值食物

※雙紅字的食物為絕對禁忌 ※單紅字的食物需節制

米飯雜糧GI值熱量
白米 84 356
糙米 56 350
白米稀飯 57 71
糙米稀飯 47 70
燕麥 55 380
麻糬 85 235
胚芽米 70 354
糙米片 65 365
白米+糙米 65 352
麥片 65 340
紅豆飯 77 189
麵包GI值熱量
法國麵包 93 279
吐司 91 264
培果 75 157
牛角麵包 68 448
黑麥麵包 58 264
全麥麵包 50 240
麵類GI值熱量
烏龍麵 80 270
麵線 68 365
義大利麵 65 378
中華麵 61 281
蕎麥麵 59 274
全麥麵 50 378
粉類GI值熱量
麵包粉 70 373
太白粉 65 330
低筋麵粉 60 368
全麥麵粉 45 238
肉魚類GI值熱量
豬肉 45 263
香腸 45 321
臘腸 48 497
培根 49 405
烤豬肉 51 171
牛肉 46 138
火腿 46 196
雞肉 45 200
羊肉 45 227
蛤蜊 40 30
鮪魚罐頭 55 288
鮪魚 40 125
喜相逢 40 177
干貝 42 97
魚丸 52 113
44 51
蒲燒鰻 43 293
蝦子 40 83
花枝 40 88
牡蠣 45 60
鱈魚卵 40 140
奶蛋類GI值熱量
加糖煉乳 82 331
鮮奶油 39 433
奶油起士 33 346
全脂鮮奶 30 359
30 151
奶油 30 725
低脂鮮奶 26 46
脫脂鮮奶 25 67
原味優格 25 62
豆製品GI值熱量
炸豆腐 46 150
豌豆 45 93
油豆腐 43 386
豆腐 42 72
毛豆 30 135
腰果 29 576
杏仁 25 598
花生 22 562
根莖類GI值熱量
馬鈴薯 90 76
山藥 75 108
芋頭 64 58
甘藷 55 132
蒟蒻 24 5
蒟蒻條 23 6
蔬菜類GI值熱量
紅蘿蔔 80 37
玉米 70 92
南瓜 65 91
韭菜 52 118
牛蒡 45 65
洋蔥 30 37
蕃茄 30 19
高麗菜 26 23
四季豆 26 23
白蘿蔔 26 18
竹筍 26 26
青椒 26 22
蘆筍 25 22
茼蒿 25 22
茄子 25 22
花椰菜 25 33
苦瓜 24 17
小黃瓜 23 14
青江菜 23 9
豆芽菜 22 15
菠菜 15 20
水果類GI值熱量
草莓醬 82 262
鳳梨 65 51
葡萄乾 57 301
香蕉 55 86
芒果 49 64
哈蜜瓜 41 42
桃子 41 40
櫻桃 37 60
紅柿 37 60
蘋果 36 54
奇異果 35 53
檸檬 34 54
柳橙 31 46
木瓜 30 38
草莓 29 34
點心類GI值熱量
巧克力 91 557
餡麻糬 88 235
甜甜圈 86 387
牛奶糖 86 433
洋芋片 85 388
蛋糕 82 344
鬆餅 80 261
紅豆沙 80 155
餅乾 77 432
冰淇淋 65 212
布丁 52 126
果凍 46 45

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