赫而司更新於 2026 年 8 月 3 日
鎂功效完整解析｜一天需要多少鎂？甘胺酸鎂、複合鎂怎麼選？
現代人生活忙碌，外食比例逐年增加，加上精製飲食、高糖飲食及加工食品普及，使許多人容易忽略礦物質的攝取，其中又以鎂（Magnesium）最容易攝取不足。
由於人體無法自行合成鎂，只能透過天然飲食或營養補充品持續攝取，因此了解鎂的重要性、每日建議攝取量以及如何挑選適合自己的鎂產品，是維持均衡營養的重要一步。
本篇文章將完整解析：
- 鎂是什麼？
- 人體為什麼需要鎂？
- 缺乏鎂可能有哪些原因？
- 一天需要補充多少鎂？
- 甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂差在哪？
- 為什麼近年愈來愈多人推薦複合鎂？
- 如何挑選適合自己的鎂保健食品？為您推薦👉【赫而司】好鎂立複合鎂
您將在本篇文章中一次掌握鎂補充的重要知識，並了解如何依照自己的生活型態選擇適合的產品。
鎂是什麼？人體不可缺少的重要礦物質
鎂屬於人體必需礦物質，是不可或缺的重要營養素之一，也是體內含量第四高的陽離子，僅次於鈣、鉀與鈉；若以細胞內含量來看，則是第二豐富的陽離子，參與超過 300 種以上酵素反應。
人體約有 50～60% 的鎂儲存在骨骼中，其餘分布於肌肉、神經、心臟及其他軟組織，只有不到 1% 存在血液中，因此即使血液中的鎂濃度正常，也未必代表身體整體鎂儲存充足。
．鎂參與人體許多重要的生理作用，包括
能量代謝
醣類正常利用
蛋白質合成
神經傳導
肌肉正常收縮與放鬆
骨骼與牙齒發育
電解質平衡
因此，充足攝取鎂，有助於維持整體生理機能正常運作。
為什麼需要補充鎂？解析鎂的 6 大功效
鎂是許多酵素正常作用不可缺少的輔助因子。充足攝取鎂具有以下生理功能：
人體每天攝取的醣類、蛋白質及脂肪，都需要經過一連串酵素作用才能轉換成能量，而鎂正是許多代謝酵素的重要輔助因子。
當飲食中的鎂攝取充足，有助於維持正常能量代謝，使身體順利利用每日攝取的營養素。
神經訊號傳遞與肌肉收縮，都需要多種礦物質共同參與，其中鎂扮演重要角色。
對於經常久坐辦公、長時間使用電腦、經常運動或工作忙碌的人來說，維持足夠的鎂攝取，是均衡營養的重要一環。
提到骨骼保健，許多人第一個想到的是鈣，但其實鎂也是骨骼的重要組成礦物質。
人體約六成以上的鎂儲存在骨骼中，與鈣、磷、維生素 D 等營養素共同參與骨骼正常發育，因此均衡攝取多種營養素，才能幫助維持骨骼健康。
鎂參與多種醣類代謝相關酵素作用，協助身體正常利用每日攝取的碳水化合物，是飲食中不可忽略的重要礦物質。
除了上述功能之外，鎂還廣泛參與細胞內各種生化反應，因此許多營養師都建議，應從均衡飲食中攝取足夠的鎂，以維持正常生理機能與活力。
由於人體每天都會消耗礦物質，而人體又無法自行製造鎂，因此每日穩定攝取含鎂食物，或依需求搭配適當的鎂補充品，是建立均衡飲食的重要方式。
尤其是生活忙碌、外食比例高或蔬果、堅果攝取不足的族群，更應留意鎂的攝取是否足夠。
為什麼現代人容易缺鎂？六大生活習慣是關鍵
雖然鎂廣泛存在於天然食物中，土壤環境變化因素造成食物已不再含有足夠的礦物質，並且根據近年飲食型態觀察，許多人的鎂攝取量仍可能低於建議標準。這並不一定代表身體已經缺乏鎂，而是日常飲食容易攝取不足，因此更需要留意均衡飲食與礦物質補充。
以下幾種生活型態，都是常見容易造成鎂攝取不足的原因。
1. 外食比例高，蔬菜與堅果攝取不足
現代人三餐多仰賴外食，雖然方便，但精緻澱粉比例通常偏高，而富含鎂的深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧及堅果種子類相對不足。
若長期缺少這些天然食材，鎂的攝取量便可能逐漸降低。
2. 精製飲食取代天然原型食物
白米、白麵包、精製麵條等加工食品，在製作過程中會流失部分礦物質。
相較於糙米、燕麥、藜麥等全穀類，精製食品所含的鎂通常較少，因此若飲食過度依賴精製澱粉，也可能影響鎂的攝取。
3. 工作忙碌、生活步調快
工作壓力大、作息不規律、三餐不固定，是許多上班族的共同寫照。
當飲食不均衡時，不只是鎂，包括維生素B群、鋅、鈣等重要營養素，也容易攝取不足，因此建議維持均衡飲食，必要時依照需求補充營養。
4. 經常運動或大量流汗
規律運動有助於維持健康，但運動時會隨汗水流失水分與電解質，因此運動族群更應注意均衡攝取各種礦物質，包括鎂、鉀、鈉等。
若平時運動量較大，建議除了補充水分，也要搭配完整飲食，維持每日營養攝取。
5. 喜歡咖啡、濃茶或酒精飲品
不少人每天都需要咖啡提神，也有人習慣喝濃茶或飲酒。
雖然適量飲用通常沒有問題，但若平時飲食又不均衡，仍應特別注意是否有攝取足夠的礦物質。
6. 銀髮族飲食量減少
隨著年齡增加，有些長者食量下降、咀嚼能力改變，可能導致整體營養攝取不足。
因此除了蛋白質、鈣質之外，也建議留意鎂等重要礦物質是否攝取充足。
哪些族群建議特別留意鎂的攝取？
並非只有年長者才需要補充鎂，下列族群都可以檢視自己的飲食是否足夠：
外食族
上班族
夜班工作者
長時間使用電腦、手機者
經常熬夜者
銀髮族
素食族
飲食不均衡者
少吃蔬菜水果者
經常食用加工食品者
如果符合上述多項情況，可先從改善飲食開始，增加天然含鎂食物的攝取；若因生活型態較難達成，也可依個人需求選擇適合的鎂補充品，作為均衡飲食的一環。
富含鎂的天然食物有哪些？
天然食物仍是鎂最主要的來源，均衡攝取各類食物，才能同時補充多種維生素與礦物質。
．常見高鎂食物排行榜
堅果種子類 鎂含量 No.1
南瓜子、芝麻、杏仁、腰果、核桃
深綠色蔬菜 鎂含量 No.2
菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、芥藍菜
全穀雜糧 鎂含量 No.3
糙米、燕麥、藜麥、蕎麥
豆類 鎂含量 No.4
黃豆、黑豆、毛豆、紅豆
海鮮 鎂含量 No.5
鯖魚、鮭魚、比目魚
水果 鎂含量 No.6
香蕉、酪梨、無花果
黑巧克力 鎂含量 No.7
可可含量 70% 以上
建議每天搭配不同種類食物，而不是只依賴單一來源，更有助於維持均衡營養。
一天需要補充多少鎂？
許多人購買鎂保健食品時，最常問的問題就是：「一天到底需要吃多少鎂？」
根據衛生福利部公布的《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》第八版，不同年齡與性別的每日建議攝取量如下：
值得注意的是，上述數值代表的是每日總攝取量，包含食物與營養補充品。
如果平時已經能從天然飲食獲得足夠的鎂，則不一定需要額外補充大量保健食品；反之，若飲食型態較不均衡，則可依產品建議食用量補充。
🔴 保健食品補充鎂，有沒有攝取上限？
依據目前衛福部建議，10 歲以上族群由保健食品或藥品補充的非食物來源鎂，每日上限為 350 mg。
※上表中，鎂的每日總攝取量上限(UL)為700 mg，是指食物+營養補充品的總量。
因此，選購鎂產品時除了注意鎂的型態，也應留意每份所提供的元素鎂含量，並依照產品標示食用，不宜自行大量增加攝取量。
鎂什麼時候吃最好？飯前還是飯後？
不少人在開始補充鎂時，都會有相同疑問：
- 鎂應該早上吃還是晚上吃？
- 飯前吃比較好？還是飯後吃？
- 可以和其他保健食品一起吃嗎？
事實上，目前並沒有明確證據指出一天中哪個時段補充鎂效果最好，最重要的是依照產品建議食用方式，並養成規律每日補充的習慣。
需要幫助排便順暢、維持愉悅，可以固定隨餐或餐後食用。
需要幫助入睡，可以固定在睡前食用。(腸胃敏感者可提早於晚餐隨餐食用)
甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂怎麼選？完整解析各種鎂型態與複合鎂優勢
搜尋「鎂推薦」時，常會看到甘胺酸鎂、氧化鎂、檸檬酸鎂、葡萄糖酸鎂等不同名稱，讓人不知道該如何選擇。
事實上，這些名稱代表的是鎂與不同物質結合形成的化合物，彼此最大的差異並非「哪一種最好」，而是應該評估以下幾個面向：
□ 元素鎂（Elemental Magnesium）含量
□ 吸收利用率
□ 腸胃耐受性
□ 每日補充便利性
□ 適合不同生活型態與需求
因此，挑選鎂產品時，不建議只看「某一種鎂最熱門」，而應綜合評估配方設計與每日可補充的元素鎂含量。
什麼是元素鎂？為什麼比總重量更重要？
許多消費者容易誤會產品標示，例如看到「甘胺酸鎂 1000 mg」，就以為等於補充了 1000 mg 的鎂。
其實並非如此。以甘胺酸鎂為例，其中除了鎂之外，還包含甘胺酸，因此真正提供人體利用的「元素鎂」只占其中一部分。
元素鎂（Elemental Magnesium）才是真正計算每日鎂攝取量的重要依據。
因此，挑選鎂產品時，應優先確認產品標示的元素鎂（Magnesium）含量，而不是只看化合物的總重量。
例如：
甘胺酸鎂 2,000 mg ≠ 元素鎂 2,000 mg
真正有營養意義的是：
每份提供多少元素鎂（Magnesium）。
這也是專業品牌會特別標示「每顆提供 XXX mg 鎂離子」的原因。
常見鎂種類比較｜吸收率、元素鎂含量、特色一次看懂
📍 小提醒：
吸收率高，不代表每天真正補充到的鎂一定更多；元素鎂含量、每日食用顆數及整體配方，也都是選購時的重要考量。
甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）
甘胺酸鎂屬於胺基酸螯合型鎂，是近年最受關注的鎂型態之一。
由於鎂與甘胺酸形成穩定結構，因此具有：
✅ 吸收利用率極佳 ✅ 溫和、穩定 ✅ 適合作為長期補充
不過，甘胺酸鎂的元素鎂比例相對較低，因此原料價格較高。
若產品完全採用單一甘胺酸鎂來源，為了提供足夠的元素鎂，通常需要增加原料使用量，或提高每日建議食用顆數，則每日所需成本較高。
因此，目前不少高品質產品會採用複方設計，而非完全使用單一甘胺酸鎂。
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氧化鎂（Magnesium Oxide）
氧化鎂最大的特色，就是元素鎂含量高。
相較於許多有機鎂，每單位重量可提供更多元素鎂，因此常見於各類複合鎂產品中。
然而，氧化鎂的吸收利用率通常低於部分有機鎂，因此若產品僅使用氧化鎂作為唯一來源，未必能兼顧整體配方設計。
目前許多品牌選擇將氧化鎂搭配有機鎂共同使用，就是希望兼顧元素鎂含量與吸收效率。
檸檬酸鎂（Magnesium Citrate）
檸檬酸鎂屬於常見的有機鎂之一。
特色包括：●吸收利用率佳 ●元素鎂含量適中 ●市面產品選擇多
因此，也是許多人第一次接觸鎂保健食品時的常見選擇。
葡萄糖酸鎂（Magnesium Gluconate）
葡萄糖酸鎂同樣屬於有機鎂，吸收率與腸胃耐受性皆具有不錯的表現。
為什麼越來越多產品採用「複合鎂」設計？
市售鎂產品主要可分成：
不少人會認為：甘胺酸鎂吸收利用率較佳，只補充甘胺酸鎂是不是就足夠？
其實，一款鎂產品的設計，需要同時考量不同鎂來源的特性，因此近年不少產品開始採用複合鎂配方，希望兼顧不同鎂來源的優點。
複合鎂有哪些優勢？
相較於單一鎂來源，複合鎂來源配方具有以下特色：
✅ 兼顧不同鎂來源的優點
甘胺酸鎂具有良好的吸收利用率，而氧化鎂則可提供較高比例的元素鎂，兩者搭配可兼顧不同來源的配方特性。
✅ 提供充足的元素鎂
透過不同來源的搭配，可在合理的食用量下提供足夠的元素鎂，不必一味提高膠囊數量。
赫而司與市售鎂補充品比一比
※表格可以左右滑動
好鎂立升級版
結語：開始補充每日所需鎂，打造均衡營養新習慣
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✅ 適合外食族、上班族、運動族及銀髮族作為均衡飲食的一部分
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