益生菌Q&A 益生菌基本概念

●只有"活菌"才能稱為益生菌!

※益生菌(Probiotics)是什麼?

根據聯合國糧食局(FAO)與世界衛生組織(WHO)對益生菌(Probiotics)的定義為:

※所謂益生菌是泛指補充一定數量且有益宿主健康的"活微生物"。

The FAO/WHO defines probiotics as ‘Live microorganisms which when administered in adequate amounts confer a health benefit on the host’ (FAO/WHO, 2001).

益生菌一定要吃活菌才有意義,死的益生菌無法保留益生菌的大部份好處,吃死的益生菌是沒有意義的。而且活菌才能在消化道定殖,並且人體才可利用活性益生菌代謝所產生的維生素B群及其他有益人體健康之益生物質(Bacteriacin)。

根據2007年食品工業發展研究所的研究報告顯示:死菌只有在感覺訴求(口味)超過活菌,其他各方面的表現均不如活菌。

參考文獻:Capacity Building of R&D Service for Lactic Acid Bacteria Industry Food Industry Research and Development Institute,Hsinchu,Taiwan

2009年2月發表在國家科學研究院學報(PNAS)的荷蘭馬斯垂克大學(Maastricht University)科學研究進一步證實:

只有活性益生菌才能產生調整體質作用,死菌則與對照組一樣沒有作用。

參考文獻:Source: Proceedings of the National Academy of Sciences Published online ahead of print 3 February 2009 , doi:10.1073/pnas.0809919106 "Differential NF-kappaB pathways induction by Lactobacillus in the duodenum of healthy humans "

●益生菌添加益生素協同作戰更有力!

※益生素(Prebiotics)是什麼?

根據Gibson & Roberfroid對益生素(prebiotics)的定義為:

※所謂益生素是指一種非消化性的食品成份,可以促進或調節特定的益生菌,且有益宿主健康。

”Nondigestible food ingredients that beneficially affect the host by selectively stimulating the growth and/or activity of one or a limited number of bacterial species already resident in the colon,and thus attempt to improve host health”

※為什麼要添加益生素果寡醣?

所謂益生素(Prebiotics)是指有益益生菌的營養素,一般常見的益生素包括果寡醣,木寡醣.松木多醣... 益生菌添加益生素(Prebiotics),不但可以提供益生菌生存的必需營養,還可以發揮協同作用,發表在British Journal of Nutrition,European Journal of Clinical Nutrition與Proceedings of the Nutrition Society的研究均證實益生菌添加益生素比單一益生菌更可以發揮協同作用。

●複合多菌株比單一菌株好!

人體腸道本來就存在數十種益生菌,補充多種菌株的複合益生菌,可以相互支援,才能確保不會因為體內腸道環境改變與外在因素(如使用抗生素)很容易被一舉殲滅,而且複合益生菌的披覆保護作用比單一菌株好很多,2007年4月發表在國際食品研究期刊(Food Research International June 2007, 證實複合益生菌比單一菌株好很多。

參考文獻:Food Research International June 2007,Volume 40, Issue 5, Pages 629-636"In vitro analysis of probiotic strain combinations to inhibit pathogen adhesion to human intestinal mucus")

●每天要補充多少益生菌?

乳酸菌的來源有很多,一般的優格、優酪乳也含有相當數量的乳酸菌,但吃8盎司的新鮮優格每週3次,才能維持足夠活性乳酸菌含量,台灣乳酸菌協會建議每天食用的乳酸菌總菌數至少一百億以上,才能維持正常的益生菌菌叢生態。

●為什麼每天都要持續吃益生菌?

我們每天吃下的食物會將大腸的益生菌隨糞便排出體外,使益生菌數減少,而且益生菌也會隨時間而老化,此外如大吃大喝、心情不好、熬夜、壓力、年齡增加、服用抗生素…等,也都會造成益生菌大量死亡,因此最好每天都能攝取含益生菌的食品,以補充新鮮的活性益生菌。

●菌數愈多愈好?

乳酸菌最重要的就是活菌數,補充足夠的活性乳酸菌數,才能維持正常的益生菌菌叢生態。目前市面上絕大多數的乳酸菌食品,標示上都未完整註明活菌數成分,有些特別低價的產品甚至完全都不含活菌。 市面上有一些乳酸菌膠囊,在充填前會將菌粉加上乳糖或奶粉高倍稀釋,雖然可以降低成本,但也會導致每膠囊的活性乳酸菌數嚴重不足,效果自然大打折扣。

●益生菌必須通過胃酸與膽鹽的嚴酷考驗:

雖然乳酸菌比一般細菌更能抗酸,但是我們吃進去的乳酸菌,在空腹時因為胃中的PH值很低很酸,到腸道時又有偏鹼性的膽鹽,有一定比例的乳酸菌會被胃酸、膽汁殺死,如果乳酸菌有作過耐胃酸耐膽鹽實驗,比較能通過胃酸與膽鹽的嚴酷考驗,存活率高自然會比較高,也比較能安全抵達腸道。

●何謂「優勢益生菌原理Synbiotics」?

人體內細菌種類超過500種,經過長期與人類共同演化,人體 消化道自然存在的益生菌也是非常複雜的,除了常見的ABS三種菌外,還有一些耐高溫耐酸的乳酸菌,與其它的乳酸菌「共生共存」,形成「益菌優勢原理」!即"菌種愈多,存活力愈佳"所以一般都是使用複合的益生菌,而不會使用單一的益生菌種,有的廠家特別強調單一菌種,主要目的可能是一種廣告訴求。人體腸道黏膜本來就存在數十種益生菌,補充多種菌株的複合益生菌,可以相互支援,比較不會很容易被一舉殲滅,而且複合益生菌的披覆保護作用比單一菌株好很多,2007年4月發表在國際食品研究期刊證實複合益生菌比單一菌株好很多。(Food Research International June 2007, Volume 40, Issue 5, Pages 629-636"In vitro analysis of probiotic strain combinations to inhibit pathogen adhesion to human intestinal mucus")

●為何要選擇特定的益生菌菌株?

益生菌的種類非常多,不同的菌株有不同的功能表現,目前專門用於調整體質的益生菌菌株以LGG益生菌(Lactobacillus casei rhamnosus GG)與LP益生菌(Lactobacillus paracasei)的研究較多,幫助維持消化道機能方面,以A嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus ),B比菲德氏菌(Bifidobacterium bifidus )與S嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus )的研究較多,發表的研究報告亦較為完整嚴謹,市面上有一些號稱具有專利的新型特殊益生菌菌株,許多尚未經過嚴謹的實驗證實其效能,消費者選購時應多搜集相關資訊,勿輕易聽信廣告,白花冤枉錢。

●為什麼益生菌要在飯後食用?

一般空腹時,胃酸可能達到PH 2.0的強酸, 這樣會影響大部份乳酸菌的存活率,但餐後的一小段時間是胃酸分泌的空窗期, 胃酸會降低到PH 5.0- 6.0的弱酸,因此我們可以在餐後隨即食用乳酸菌以提高乳酸菌的存活率; 另一方面,食物本身也可以包埋保護乳酸菌,使乳酸菌不易受到強酸的攻擊與殺害。

 

知名的宏恩醫院肝膽腸胃科譚健民醫師最近利用胃鏡證實:益生菌無法全然在飯前空腹時存活下來的臨床佐證,尤其是有臨床症狀的胃食道逆流疾病罹患者。

有些胃敏感的人空腹吃膠囊也會有不適感,譚健民醫師建議:益生菌應隨餐或餐後食用可減少胃酸的破壞,以提高益生菌安全抵達腸道的機率。

參考文獻

益生菌無法全然在飯前空腹時存活下來的臨床佐證

益生菌在消化系統疾病診治上所扮演角色的今日觀〜著重於益生菌作用機制的探討。譚健民 台北醫師公會會刊 2016年第60卷第6期

 

●一般的乳酸菌、乳酸飲料與益生菌膠囊的差異?粉狀益生菌優於液狀益生菌?

美國優酪乳專家Natasha Trenev女士在她的著作(Nature's Internal Healers)指出:液狀益生菌是市場上最被誤導且錯誤行銷的產品。乳酸菌飲料以口味佳賣相好為首要條件,在運送途中如果沒有一直保持低溫,乳酸菌便會大量死亡,乳酸菌飲料中的乳酸菌一直浸在酸性的飲料環境中也無法再補充乳酸菌所需要的養分而容易滅絕,故能真正攝食到的活性乳酸菌十分有限。粉狀益生菌(包括膠囊與鋁箔袋裝)的保存安全性與衛生遠超過液狀益生菌,所以大多數的益生菌專家都只推薦粉狀益生菌。

●是否自己製造的乳酸菌(如:優酪乳)比較安全、有效果?

雖然自製的優酪乳含有高數目的乳酸菌,但是專家學者表示民眾自己培養菌種經常不能達到安全的保障,反而有可能使菌種遭到污染,食用安全性堪虞!因此培養菌種還是由科學化管理的專業菌種工廠來執行為佳。

市售優酪乳9成有「糖糖危機」:

酸酸甜甜的優酪乳好喝又保健,但據董氏基金會調查發現,九成市售優酪乳都加了高量的糖,一瓶二百西西的原味優酪乳,外加糖量廿四公克,相當五‧五顆的方糖,每天喝一瓶,一年後,體重可能要增加六公斤。董氏基金會針對不同口味的市售優酪乳外加糖量調查。調查的卅個品項都是知名品牌,原味、草莓、藍梅等口味都有。結果發現,除了一件產品是以代糖做為糖份來源,熱量較低,其餘九成產品外加糖量都在三到五顆方糖之多。董氏基金會指出,優酪乳是乳製品,原本就有乳糖。而為了中和乳酸口感,廠商都有額外添加了香料與糖份,大家在享受優酪乳好處的同時,其實也不知不覺的吃下過多的糖份。特別提醒:優酪乳不宜與含有香腸、臘肉等加工肉品或醃製的食物一起食用,因為這些食物裡的硝,會和優酪乳裡的胺,在胃裡一起形成致癌物質~亞硝胺,因此優酪乳不宜和香腸、臘肉等加工肉品或醃製的食物一同使用。20120221報導1瓶優酪乳=11顆方糖

●孕婦與嬰幼兒可以食用益生菌嗎?

人類食用乳酸菌已有數千年的歷史,乳酸菌對人體有諸多好處,在過去的20幾年,國際間已完成的研究並在知名學術期刊發表過的相關臨床試驗共有將近150件,受測人數逾8000人, 並沒有負面的結果報導,活性乳酸菌分離自健康人體自然存在之安全菌株,符合美國FDA一般食品安全規範GRAS,屬於一般的食品,並不是藥物,亦非抗生素,不會影響胎兒 健康,孕婦與嬰幼兒都可以安心食用。

●益生菌一定要低溫保存嗎?

活菌一定要低溫保存,雖然乳酸菌能耐溫到45c,但是台灣夏季高溫,尤其在運送過程中,車箱溫度可能高達50c,因此唯有全程低溫保存與運輸才能確保活菌的品質,有些產品強調不需冷藏,很可能是已經滅菌的死菌產品。

●植物性乳酸菌是什麼?植物性乳酸菌優於動物性乳酸菌?

乳酸菌並沒有所謂的動物性或植物性的分別,細菌本來就不歸屬動物界或植物界,所謂的植物性乳酸菌是指生存於植物的乳酸菌,例如:味噌、醬油、醃漬類等傳統發酵食品所存在的乳酸菌,最有名的納豆菌也可以算是所謂的植物性乳酸菌,雖然植物乳酸菌可能進入人體腸道後的存活率可能比較高,但是因為與人體並沒有共生的關係,沒有經過長期與人類共同演化,真正在人體腸道的定殖性,仍然存在很大的疑慮,一切都還在實驗室試管階段,也沒有足夠的人體臨床實驗來證明其效能。